Schlaf gut! Was kannst du tun, um deinen Schlaf zu verbessern

Wenn man nicht gut geschlafen hat, ist der darauffolgende Tag im Eimer. Das kennen wir alle! Dennoch haben wir das Problem immer wieder, dass wir entweder nicht einschlafen können oder in der Nacht mehrere Male aufwachen. So ist der Schlaf nicht erholsam: Wir stehen morgens auf und fühlen uns müde. Wir wollen dir hier einige Tipps geben, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Ein guter Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für unsere physische und psychische Gesundheit. Während des Schlafes regenerieren sich Körper und Geist, wodurch wir unsere Energie zurückgewinnen und unsere Leistungsfähigkeit für den nächsten Tag sicherstellen. Außerdem werden im Schlaf Erinnerungen verfestigt und das Immunsystem gestärkt. Ein ausreichender und tiefer Schlaf fördert zudem die emotionale Ausgeglichenheit und reduziert das Risiko von gesundheitlichen Beschwerden. Kurz gesagt, guter Schlaf ist ein Fundament für ein gesundes und aktives Leben.

Wie viel Schlaf ist ausreichend?

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Eine lange Einschlafdauer sowie häufiges Aufwachen in der Nacht verhindern einen erholsamen Schlaf – das empfindet sicherlich jeder so. Doch bei der Frage, wie viele Stunden Schlaf man braucht, ist die Antwort von Experten unterschiedlich. Die European Sleep Research Society hat erforscht, dass jeder Mensch eine individuelle Schlafdauer zur Regeneration benötigt. Die von Experten empfohlene Schlafdauer beträgt in der Regel 8 Stunden. Erwachsene, die grundsätzlich 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten, haben eine höhere Lebenserwartung.

Ob mehrmaliges nächtliches Aufwachen, Schwierigkeiten beim Einschlafen oder ein unruhiger Schlaf: Schlaflosigkeit ist ein weit verbreitetes Problem und laut des DAK-Gesundheitsreportes einer der häufigsten Gesundheitsstörungen. In Deutschland leiden beispielsweise etwa 11% aller Arbeitnehmer unter gelegentlicher Schlaflosigkeit. Die Studie zeigt zudem, dass Frauen häufiger von Schlaflosigkeit betroffen sind als Männer. Wie genau sieht ein gesunder Schlaf aus?

Die Schlafphasen eines gesunden Schlafes

Schlaf ist eine komplexe Kombination von Bewusstseinszuständen, vom Leichtschlaf bis zum Tiefschlaf, die jeweils mit einer bestimmten Phase der Gehirnaktivität verbunden sind:

• Einschlafphase: In der Einschlafphase produziert der Körper schlaffördernde Substanzen. Der Puls und die Atemfrequenz verlangsamen sich und wir beginnen, langsamer und tiefer zu atmen. Infolgedessen sinkt unsere Aufmerksamkeit für äußere Reize. Stört uns in dieser Phase etwas, sind wir sofort wieder wach.
• Leichtschlafphase: In dieser Phase geht unser Körper von der Leichtschlafphase in die tieferen Phasen des Schlafes über. Die Augen sind geschlossen und unsere Gehirnaktivität beschränkt sich auf eine niedrige Frequenz. 
• Tiefschlafphase: In dieser Zeit werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die die körperliche Leistungsfähigkeit und die Geweberegeneration steigern.
• REM-Schlaf: REM ist ein Akronym für "Rapid Eye Movement" und beschreibt eine Schlafphase, in der schnelle Augenbewegungen auftreten. Dies ist die Phase, in der die meisten Träume auftreten. Sie ist mit Atonie verbunden, d. h. der Unfähigkeit, die Muskeln zu bewegen, sodass der Eindruck entsteht, man sei gelähmt.
• Aufwachphase: Der Cortisolspiegel im Blut ist am höchsten. Dieses Stresshormon aktiviert die Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Wir wachen langsam auf und unsere Körpertemperatur steigt wieder auf 37 °C. 

Wenn der Körper diese Schlafphasen über längere Zeit nicht ordentlich durchläuft, können Schlafprobleme auftreten. Schlafstörungen können an verschiedenen Kriterien festgemacht werden.

Schlafstörung – ein weit verbreitetes Problem

Laut ICD-10 (International Classification of Diseases, 10. Revision) werden Schlafstörungen unter verschiedenen Kategorien und Codes aufgeführt. Danach richten sich Ärzte bei ihrer Diagnose und danach wird bei den Krankenkassen abgerechnet. Die Definition und Klassifizierung einer Schlafstörung basiert auf spezifischen Kriterien, die sich auf die Dauer, die Ursache, die Symptomatik und den Schweregrad der Störung beziehen. Im Allgemeinen spricht man von einer Schlafstörung, wenn es regelmäßig zu Beeinträchtigungen des Schlaf-Wach-Rhythmus kommt, die den Alltag des Betroffenen negativ beeinflussen. Dabei können die Störungen in ihrer Dauer, ihrem Beginn, ihrer Ursache oder ihren Auswirkungen variieren.

Es gibt verschiedene spezifische Typen von Schlafstörungen im ICD-10, wie z.B. Insomnien, Hypersomnien, Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen, Schlafapnoe und andere. Jede dieser Kategorien hat ihre eigenen diagnostischen Kriterien. Um festzustellen, ob jemand laut ICD-10 an einer Schlafstörung leidet, wäre es notwendig, die genauen Kriterien und Beschreibungen für den jeweiligen Typ der Schlafstörung im ICD-10 zu prüfen. Bei Unsicherheiten oder Verdacht auf eine Schlafstörung ist es immer ratsam, einen Facharzt oder einen Schlafexperten zu konsultieren.

Ab wann leiden wir an Schlafproblemen?

Es gibt über 80 verschiedene Arten von Schlafstörungen, die sich in Bezug auf Ursache, Symptome und Behandlung unterscheiden. In der Regel spricht man von einer Schlafstörung, wenn Betroffene mindestens 3 Mal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat und länger unter Schlafproblemen leiden. Darüber hinaus verursachen verschiedene Störungen des Körpers die Schlafprobleme, darunter obstruktive Schlafapnoe, Narkolepsie, Störungen des zirkadianen Rhythmus und das Syndrom der unruhigen Beine (Restless Leg Syndrome).

Die richtige Schlafhygiene: die 7 besten Tipps zum Einschlafen

Für viele Menschen ist Schlaf zu einem Problem geworden. Das führt dazu, dass man in der Schule oder auf der Arbeit keine Energie hat, doch eine gute Nachtruhe verbessert die Lebensqualität und die Funktionsfähigkeit erheblich. Mit einfachen Tipps wie beispielsweise dem Einhalten von Routinen lassen sich bereits einige Schwierigkeiten verbessern. Hier sind 7 Tipps von Experten:

1. Geregelter Tagesablauf: Der Schlaf- und Wachrhythmus sollte einheitlich sein, denn eine geregelte Routine hilft bei der Verbesserung der Schlafqualität.  Auch wenn man in der Nacht nur kurz schläft, sollte man morgens zur gleichen Zeit aufwachen, um die Routine nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. 
2. Nur zum Schlafen ins Bett: Unser Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Idealerweise verbannt man digitale Geräte und Arbeit aus dem Schlafzimmer, sodass wir unterbewusst das Schlafzimmer nur als Ort der Ruhe und Entspannung wahrnehmen.
3. Alkohol vermeiden: Alkohol zwingt unseren Körper jedoch dazu, oberflächlich zu schlafen, und wirkt sich störend auf den Schlafzyklus aus, indem er die Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen verringert. Am nächsten Tag fühlt man sich müde, weil der erholsame Tiefschlaf fehlt. 
4. Schwere Mahlzeiten vermeiden: Schwere, ballaststoffreiche oder fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen verhindern ebenfalls eine geruhsame Nachtruhe. Nach Angaben der National Sleep Foundation ist das Essen von Mahlzeiten am späten Abend oder in der Nacht eine der Hauptursachen für Schlafstörungen. Es erhöht die Aktivität des Magens und der Därme und kann den Schlaf stören.
5. Sport kurz vor dem Schlaf vermeiden: Bewegung ist gesundheitsfördernd, vor allem im Hinblick auf Schlaf, da körperliche Aktivität den Tiefschlaf fördert. Die beste Zeit für Bewegung ist am Morgen und im Laufe des Tages. Bei sportlichen Aktivitäten kurz vor dem Einschlafen steigt unser Adrenalinspiegel und der Körper produziert Hormone, die sich negativ auf die Ruhephase vor dem Schlaf auswirken. 
6. Die richtige Temperatur: Oft ist zu kalt besser als zu warm. Wenn du z.B. das Fenster öffnest, wird es zwar kühl, aber der Raum ist mit Sauerstoff angereichert.
7. Schlaf als Ritual zelebrieren: Ein persönliches Einschlafritual kann eine Hilfe sein, um besser in den Schlaf zu finden. Da wir Menschen positiv durch Gewohnheiten und Rituale beeinflusst werden, kann man Schlaf bis zu einem gewissen Grad trainieren. Manchen hilft z.B. eine Einschlafmeditation.

Besser Schlafen – diese Pflanzen können dich unterstützen

Manche Menschen verwenden pflanzliche Mittel, um ihren Schlaf zu unterstützen. Diese können als Tee oder ätherisches Öl verwendet werden. Hier sind einige Beispiele:

• Cannabidiol: CBD Tropfen werden oft wegen ihrer entspannenden und beruhigenden Eigenschaften verwendet, die dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern.
• Baldrianwurzel: Seit Jahrhunderten bekannt als natürliches Beruhigungsmittel, kann es helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu erhöhen.
• Lavendel: Das Einatmen des Duftes von Lavendelöl kann das Einschlafen erleichtern.
• Melisse: Diese Pflanze hat beruhigende Eigenschaften und kann in Form von Tee eingenommen werden.
• Hopfen: Oft in Kombination mit Baldrian verwendet, hat es beruhigende Eigenschaften, die zu einem besseren Schlaf beitragen können.

Es ist jedoch immer wichtig, vor der Einnahme von Naturmitteln einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren, insbesondere wenn man bereits Medikamente einnimmt oder an bestimmten Erkrankungen leidet.

Studie: CBD Öl und Schlafqualität

In einer klinischen Studie (Kisiolek et al., 2023), an der 28 gesunde, junge Erwachsene teilnahmen, wurde die Wirkung von CBD auf ihre geistige Gesundheit, Schlaf und Immunzellfunktion untersucht. 8 Wochen lang nahmen sie oral ein CBD-Präparat mit 50 mg ein. Am Ende dieser Periode gab es keine signifikanten Veränderungen im Körpergewicht, BMI oder Körperfettanteil und auch keine Unterschiede in der geistigen Gesundheit oder Schlafmenge. Allerdings stellte man in der CBD-Gruppe eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität und eine gesteigerte Funktion der natürlichen Killerzellen fest. Dies legt nahe, dass eine tägliche Einnahme von 50 mg CBD über 8 Wochen die Schlafqualität und die Immunfunktion bei gesunden, jüngeren Erwachsenen positiv beeinflussen könnte.

Was tun, wenn diese Tipps nicht mehr helfen?

Menschen, die unter anhaltender Schlaflosigkeit leiden, sollten zunächst versuchen, die Ursache dafür zu finden und ihr Verhalten am Tag und insbesondere vor dem Schlafengehen zu überprüfen und gegebenenfalls verbessern. Wenn Schlafstörungen über mehrere Monate anhalten und Betroffene diese nicht selbst abmildern können, sollte dringend professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Insbesondere wenn Schlafstörungen durch psychische oder physische Erkrankungen, Medikamente oder Suchtmittel verursacht werden, ist ärztliche Hilfe unumgänglich. 

Beachte auch, dass Naturmittel wie CBD Öl lediglich eine Unterstützung sind und keinesfalls ein Ersatz für eine medizinische Behandlung sind.