Schlaf gut! Was kannst du tun um deinen Schlaf zu verbessern

 

Mit welchen Mitteln kann die Schlafqualität verbessert werden?

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für unsere körperliche und geistige Gesundheit und trägt maßgeblich zur Lebensqualität des Menschen bei. Denn während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn die Herausforderungen und Erlebnisse des Tages. Zusätzlich regeneriert sich der Körper im Schlaf und stärkt so unsere physische Leistungsfähigkeit. 
Doch für viele Menschen ist es eine Herausforderung, jede Nacht genügend Schlaf zu bekommen. Schlafprobleme sind nicht nur weit verbreitet, die  Ursachen dafür sind zusätzlich vielseitig und individuell. In diesem Artikel zeigen wir, welche Maßnahmen die Schlafqualität verbessern können. 

 

Schlafstörung– ein weit verbreitetes Problem

Ob mehrmaliges nächtliches Aufwachen, Schwierigkeiten beim Einschlafen oder ein unruhiger Schlaf: Schlaflosigkeit ist ein weit verbreitetes Problem und laut des DAK-Gesundheitsreportes einer der häufigsten Gesundheitsstörungen.  In Deutschland leiden beispielsweise etwa 11 Prozent aller Arbeitnehmer unter gelegentlicher Schlaflosigkeit [1]. Die Studie belegt zudem, dass Frauen häufiger von Schlaflosigkeit betroffen sind als Männer.

 

Die Folgen von Schlafstörung und Schlafmangel

Das ideale Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Durchschnittlich benötigen die meisten Menschen etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal leistungsfähig zu sein. Etwa 15 Prozent der Erwachsenen leiden an einer der rund 80 bekannten Formen von behandlungsbedürftigen Schlafstörungen [2]. Diese Störungen können unter anderem zu Tagesmüdigkeit, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen sowie gereizter Stimmung führen [3]. Darüber hinaus kann Schlafmangel chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Diabetes verursachen. Schlafstörungen führen zudem zu einer eingeschränkten Entscheidungsfindung und vermindern drastisch die  Informationsverarbeitungskapazität, motorische Leistung und Koordination, unser Kurzzeitgedächtnis.  Schlafstörungen können demnach das Sterberisiko erhöhen, da sie die Anfälligkeit des Einzelnen für potenzielle Krankheiten steigern [3].

Schlaf ist nicht gleich Schlaf – Doch was macht guten Schlaf aus? 

Der notwendige Schlafbedarf, um vollständig ausgeruht und erholt zu sein, ist individuell. 

Die von den Fachverbänden empfohlene Schlafdauer beträgt in der Regel 8 Stunden. Erwachsene, die grundsätzlich 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten, haben eine höhere Lebenserwartung.

Schlaf ist für das Überleben und die Regeneration jedes lebenden Organismus von entscheidender Bedeutung; seine Eigenschaften sind bis heute jedoch nicht vollständig erforscht. Die European Sleep Research Society hat erforscht, dass jeder Mensch eine individuelle Schlafdauer zur Regeneration benötigt. [4].

Nach Angaben des Robert-Koch-Instituts liegt diese bei durchschnittlich 7:14 Stunden - ein medizinisch-wissenschaftlich optimaler Wert für jeden Menschen kann jedoch nicht bestimmt werden. Die internationalen Fachgesellschaften unterstützen diese Ergebnisse und empfehlen ebenfalls eine Schlafdauer von 7 Stunden für Erwachsene [5].

 

Die Schlafphasen eines gesunden Schlafes

Schlaf ist ein natürlicher wiederkehrender Zustand von Geist und Körper, der von der inneren Uhr des Körpers streng reguliert wird. Schlaf ist eine komplexe Kombination von Bewusstseinszuständen, vom Leichtschlaf bis zum Tiefschlaf, die jeweils mit einer bestimmten Phase der Gehirnaktivität verbunden sind [6].

 

• Einschlafphase

In der Einschlafphase produziert der Körper schlaffördernde Substanzen. Der Puls und die Atemfrequenz verlangsamen sich und wir beginnen, langsamer und tiefer zu atmen. Infolgedessen sinkt unsere Aufmerksamkeit für äußere Reize. Stört uns in dieser Phase etwas intensiver, sind wir sofort wieder wach.

• Leichtschlafphase

In dieser Phase geht unser Körper von der Leichtschlafphase in die tieferen Phasen des Schlafes über. Die Augen sind geschlossen und unsere Gehirnaktivität beschränkt sich auf eine niedrige Frequenz. 

• Tiefschlafphase

Der Tiefschlaf ist neben der REM-Phase die wichtigste und komplexeste Schlafphase. In dieser Zeit werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die die körperliche Leistungsfähigkeit und die Geweberegeneration steigern.

• REM-Schlaf

REM ist ein Akronym für "Rapid Eye Movement" und beschreibt eine Schlafphase, in der schnelle Augenbewegungen auftreten. Dies ist die Phase, in der die meisten Träume auftreten. Sie ist mit Atonie verbunden, d. h. der Unfähigkeit, die Muskeln zu bewegen, so dass der Eindruck entsteht, man sei gelähmt [7].

• Aufwachphase

Das erste Mal wachen wir normalerweise zwischen drei und vier Uhr morgens auf. Steht man  dann auf, ist der Cortisolspiegel im Blut am höchsten. Dieses Stresshormon aktiviert die Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Wir wachen langsam auf und unsere Körpertemperatur steigt wieder auf 37 Grad.

 

Was macht der Körper während des Schlafes? 

In der Nacht durchläuft unser Körper eine Reihe von Prozessen, vor allem die verschiedenen Schlafphasen. Das autonome Nervensystem reguliert diese Phasen und zusätzlich unsere Atmung und Verdauung sowie die Hormonregulation und Temperaturregelung. Diese biologischen Prozesse interagieren mit der inneren Uhr, die dazu beiträgt, unseren Körper zu regenerieren.  

Ab wann leiden wir überhaupt an Schlafproblemen?

In der Regel spricht man von einer Schlafstörung, wenn Betroffene mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat und länger unter Schlafproblemen leiden. 

Darüber hinaus verursachen verschiedene Störungen des Körpers die Schlafprobleme, darunter obstruktive Schlafapnoe, Narkolepsie, Störungen des zirkadianen Rhythmus und das Syndrom der unruhigen Beine [10].

Es gibt über 80 verschiedene Arten von Schlafstörungen, die sich in Bezug auf Ursache, Symptome und Behandlung unterscheiden [8]. Mehr als die Hälfte der Bevölkerung in Deutschland leidet irgendwann in ihrem Leben an Schlaflosigkeit. Menschen in höherem Alter sind häufiger betroffen als jüngere Menschen. Frauen haben zusätzlich eine 50 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, eine Schlafstörung zu entwickeln als Männer.

Typische Schlafstörungen bei Frauen 

Der Menstruationszyklus kann einen beträchtlichen Einfluss auf unseren Schlaf haben. Dies ist ein Teil des Lebens und normalerweise kein Grund zur Sorge. Wenn dieses Muster jedoch über Jahre hinweg anhält, kann es ein Symptom für eine chronische Schlafstörung sein [9]. Im letzten Schwangerschaftsdrittel führt die Progesteronproduktion zu einem erhöhten Schlafbedürfnis. In den letzten drei Monaten ist dieses erhöhte Bedürfnis oft schwer zu befriedigen: Schlafstörungen können auftreten [9].

Nach der Geburt wird der normale zirkadiane Rhythmus der Mutter häufig durch das Schrei Muster des Babys gestört. Dies bedeutet, dass Mütter oft ein Schlafproblem entwickeln können, das als "Delayed Sleep Phase Disorder" bezeichnet wird [11]. In den Wechseljahren kommt es zu einem Rückgang der Östrogenproduktion. Dieser Rückgang wird von innerer Unruhe, aber auch von nicht näher bezeichneten Ängsten begleitet. Frauen in den Wechseljahren leiden manchmal unter schlafbezogenen Atembeschwerden aufgrund des Östrogenmangels im Körper [9].

Typische Schlafstörungen bei Männern

Im Allgemeinen sind Atemwegserkrankungen - wie die Schlafapnoe - bei Männern häufiger als bei Frauen. Dies ist auf die anatomischen Unterschiede zwischen den männlichen und weiblichen Atemwegen zurückzuführen. Die meisten Fälle von obstruktiver Schlafapnoe treten bei Männern auf, die übergewichtig sind und einen erhöhten Blutdruck haben. Schlafapnoe ist eine ernsthafte Erkrankung, die mit Schnarchen, übermäßiger Tagesmüdigkeit einhergeht und heutzutage das größte Gesundheitsproblem bei Männern darstellt. Studien ergeben, dass Menschen, bei denen Schlafapnoe diagnostiziert wurde, ein deutlich erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall haben [12].

Die richtige Schlafhygiene: die besten Tipps zum Einschlafen

Für viele Menschen ist Schlaf zu einem Problem geworden. Dies ist oft mit einem Energiemangel verbunden, der zu Problemen bei der Arbeit oder in der Schule führt. Eine gute Nachtruhe verbessert die Lebensqualität und die Funktionsfähigkeit erheblich. Mit einfachen Tipps wie beispielsweise dem Einhalten von Routinen lassen sich bereits einige Schwierigkeiten verbessern. 

 

• Geregelter Tagesablauf 

Der Schlaf- und Wachrhythmus sollte einheitlich sein, denn eine geregelte Routine hilft bei der Verbesserung der Schlafqualität.  Auch wenn man in der Nacht nur kurz schläft, sollte man morgens zur gleichen Zeit aufwachen, um die Routine nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. 

• Nur zum Schlafen ins Bett

Unser Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Idealerweise verbannt man digitale Geräte und Arbeit aus dem Schlafzimmer, so dass wir unterbewusst das Schlafzimmer nur als Ort der Ruhe und Entspannung wahrnehmen.

 

• Alkohol und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeiden 

Alkoholkonsum kann dazu führen, dass wir schneller Schlaf finden oder das Gefühl haben, tief geschlafen zu haben [13]. Alkohol zwingt unseren Körper jedoch dazu, oberflächlich zu schlafen, und wirkt sich störend auf den Schlafzyklus aus, indem er die Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen verringert. Am nächsten Tag fühlt man sich müde, weil der erholsame Tiefschlaf fehlt. Schwere, ballaststoffreiche oder fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen verhindern ebenfalls einen geruhsame Nachtruhe. Nach Angaben der National Sleep Foundation ist das Essen von Mahlzeiten am späten Abend oder in der Nacht eine der Hauptursachen für Schlafstörungen [14]. Es erhöht die Aktivität des Magens und der Därme und kann den Schlaf stören.

• Sport kurz vor dem Schlaf vermeiden

Bewegung ist gesundheitsfördernd, vor allem im Hinblick auf  Schlaf, da körperliche Aktivität den Tiefschlaf fördert. Die beste Zeit für Bewegung ist am Morgen und im Laufe des Tages. Allerdings führen extreme sportliche Aktivitäten kurz vor dem Einschlafen oftmals zu Schlafproblemen, da unser Adrenalinspiegel steigt und der Körper Hormone produziert, die sich negativ auf die Ruhephase vor dem Schlaf auswirken. 

• Schlaf als Ritual zelebrieren 

 

Da wir Menschen positiv durch Gewohnheiten und Rituale beeinflusst werden, kann man Schlaf bis zu einem gewissen Grad trainieren.

Die oben genannten Tipps können also ein erster hilfreicher Ansatz bei Schlafproblemen sein. 

 

Wie kann die Schlafqualität verbessert werden? 

Neben den oben beschriebenen Tipps gibt es noch eine Reihe von weiteren Hilfsmitteln, die zusätzlich Schlafprobleme abmildern können. 

 

• Besser Schlafen mit dem richtigen Kissen

Seitenschläfer sollten vor allem auf die Höhe ihres Kopfkissens achten. Kissen, die den Nacken überdehnen, stützen den Kopf und die Wirbelsäule nicht ausreichend. Kräuterkissen sind beispielsweise eine gute Möglichkeit, die Nachtruhe zu verbessern. Die Herstellung eines solchen Kissens ist recht einfach und kostengünstig. Hierzu stopft man ein Baumwollkissen mit getrockneten Hopfenzapfen und schon ist man bereit für eine erholsame Nachtruhe.

 

• Mit CBD die Schlafqualität verbessern

Was tun, wenn diese Tipps nicht mehr helfen?

Menschen, die unter anhaltender Schlaflosigkeit leiden, sollten zunächst versuchen, die Ursache dafür zu finden und ihr Verhalten am Tag und insbesondere vor dem Schlafengehen zu überprüfen und gegebenenfalls verbessern. 

Wenn Schlafstörungen über mehrere Monate anhalten und Betroffene diese nicht selbst abmildern können, sollte dringend professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Insbesondere wenn Schlafstörungen durch psychische oder physische Erkrankungen, Medikamente oder Suchtmittel verursacht werden, ist ärztliche Hilfe unumgänglich. 

Quellen: 

[1] DAK (Hrsg.) (2019). DAK Gesundheitsreport 2019. 

[2] Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716

[3] Owens, J. A., & Weiss, M. R. (2017). Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva pediatrica, 69(4), 326–336. https://doi.org/10.23736/S0026-4946.17.04914-3 

[4] Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594

[5] Robert Koch-Institut (RKI) (2020) AdiMon-Themenblatt: RKI Berlin, www.rki.de/adim

[6] Lawrenson, J. G., Hull, C. C., & Downie, L. E. (2017). The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(6), 644–654. https://doi.org/10.1111/opo.12406

[7] Peever, J., & Fuller, P. M. (2017). The Biology of REM Sleep. Current biology : CB, 27(22), R1237–R1248. https://doi.org/10.1016/j.cub.2017.10.026

[8] Hale, D., & Marshall, K. (2019). Sleep and Sleep Hygiene. Home healthcare now, 37(4), 227. https://doi.org/10.1097/NHH.0000000000000803

[9] Mong, J. A., & Cusmano, D. M. (2016). Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 371(1688), 20150110. https://doi.org/10.1098/rstb.2015.0110

[10] Acker, J. G., & Cordi, M. J. (2019). Schlafprobleme in der Allgemeinpraxis: Vom Screening zur initialen Therapie – Update 2019 [Sleep Disturbances in General Practitioners' Offices: From Screening to Initial Therapy - Update 2019]. Praxis, 108(2), 103–109. https://doi.org/10.1024/1661-8157/a003166

[11] Reis, C., & Paiva, T. (2019). Delayed sleep-wake phase disorder in a clinical population: gender and sub-population diferences. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 12(3), 203–213. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20190086

[12] Jordan, A. S., McSharry, D. G., & Malhotra, A. (2014). Adult obstructive sleep apnoea. Lancet (London, England), 383(9918), 736–747. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(13)60734-5

[13] Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. Handbook of clinical neurology, 125, 415–431. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0

[14] Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., Dauvilliers, Y., Ferri, R., Fung, C., Gozal, D., Hazen, N., Krystal, A., Lichstein, K., Mallampalli, M., Plazzi, G., Rawding, R., Scheer, F. A., Somers, V., & Vitiello, M. V. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep health, 3(1), 6–19. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2016.11.006

[15] Babson, K. A., Sottile, J., & Morabito, D. (2017). Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Current psychiatry reports, 19(4), 23. https://doi.org/10.1007/s11920-017-0775-9

[16] Burr, J. F., Cheung, C. P., Kasper, A. M., Gillham, S. H., & Close, G. L. (2021). Cannabis and Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(Suppl 1), 75–87. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01505-x

[17] Moltke, J., & Hindocha, C. (2021). Reasons for cannabidiol use: a cross-sectional study of CBD users, focusing on self-perceived stress, anxiety, and sleep problems. Journal of cannabis research, 3(1), 5. https://doi.org/10.1186/s42238-021-00061-5

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